아주 작은 습관의 힘

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1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

1] 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

올림픽 영국 프로 사이클 선수들은 110년 동안 한번도 우승하지 못했다

브레일 스퍼드 감독의 새로운 전략 : 모든 일에서 아주 미세한 발전을 추구하자

ex. 사이클 안장을 편안하게 디자인하기
타이어는 접지력을 높이기 위해 알코올로 닦기
전기로 체온을 올리는 오버쇼츠를 선수들에게 입혀 이상적 근육 온도 유지하기
몸에 생체 감지 센서들을 부착해 운동 시 어떤 상황에서 어떤 생체적 반응이 일어나는지 파악하기
바람 부는 터널에서 다양한 소재로 입고 달리게 하기
실외에서 연습할 때는 더 가볍고 공기역학적으로 디자인된 선수복으로 바꿔 입음
어떤 마사지 젤이 가장 빨리 근육을 회복 시키는지 테스트해보기
외과 의사 고용해 각 선수들마다 가장 적합한 손 씻기 방법을 가르쳐 감기에 걸릴 확률 낮추기
각 선수들이 어떤 배개와 매트리스를 사용할 때 숙면하는지 파악하기
팀 트럭 내부를 흰색으로 칠해서 먼지들이 경기전 세밀하게 조정된 사이클들에 들어가지 않도록 잘 보이게 칠하기

결과 : 5년만에 영국 팀은 전종목을 통틀어 60 퍼센트의 금메달을 석권, 4년 후 런던 올림픽에서는 아홉개의 올림픽 신기록과 일곱개의 세계 신기록 경신, 그 다음해부터 계속 우승을 거둠

1) 매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

• 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못한다
• 습관은 복리로 작용하며, 매일 1퍼센트의 성장은 나중에는 엄청난 성과로 나타나게 된다
• 불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 오늘 정크푸드를 먹었다 해도 체중계 바늘이 바뀌진 않는다. 오늘 밤 늦게까지 일하고 가족을 소홀히 한다고 해도 가족은 우리를 이해해준다. 오늘 할 일을 내일로 미뤄도 대개는 제시간에 끝마치게 된다. 결심은 잊히기 쉽다
• 하지만 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속 해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다
• 자신의 인생이 어디로 갈지 궁금하다면, 자잘한 발전과 퇴보를 그래프로 그려보고 매일의 선택이 10년, 20년 후를 어떻게 그려나가는지 확인해보라.

2) 낙담의 골짜기를 견뎌라

• 습관은 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다
• 과정 초기와 중기에는 이른바 낙담의 골짜기가 존재한다
• 거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다
• 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 얼음은 녹지 않지만 노력은 결코 헛되지 않는다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.
• 성공한 사람들은 하룻밤 사이에 성공한 게 아니라 엄청나게 꾸준한 노력으로 성공한 것이다.

3) 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

• 성공적인 결과들은 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려 있다
• 목표 = 우리가 얻고자 하는 결과
• 시스템 = 그 결과로 이끄는 과정
• 실제로 승리하는 유일한 방법은 매일 더 나아지는 것 뿐이지, 목표를 계속 본다고 달라지는 것은 없다
• 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊고, 시스템에 집중하라
• 목표를 버려야 하는 이유
  • 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다
    • 목표 설정에 집중하면 심각한 승자 편향적 사고에 매몰될 수 있다
  • 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다
    • 목표를 달성해도 그것은 그저 우리 인생의 '한순간'을 변화 시켰을 뿐이고, 이것은 근본적인 개선이 아니다
    • 결과를 유발하는 시스템을 바꿔야 한다
  • 목표는 행복을 제한한다
    • 목표에 도달하면 행복해질거야 라는 생각을 한다면 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미루게 된다
    • 목표는 이것 아니면 저것 이라는 양자 택일적 갈등을 만들어낸다
    • 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 이제 행복해져도 돼라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다
  • 목표와 장기적 발전은 다르다
    • 목표를 달성하면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가게 된다
    • 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이지만, 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다

4) 바보야, 문제는 시스템이야

• 목표를 높이지 마라. 대신에 시스템의 수준을 어렵지 않게 낮춰라!
• 아주 작은 습관들은 삶의 원자와 같아서 하나하나는 대수롭지 않아보이지만, 쌓이면 초기에 투자한 비용을 훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다

2] 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

• 좋은 습관을 며칠 이상 유지하는 것은 어려운 일이다.

• 하지만 원하지 않는 습관 같은 경우에 한번 자리 잡으면 영원히 지속되는 경우가 많다.

  • 정크푸드 먹기
  • 텔레비전 보기
  • 일 미루기
  • 담배 피우기

• 습관 변화가 어려운 이유

  • 변화시키고자 하는 대상이 잘못 되어서
    • 1. '결과' 변화시키기 - 우리가 얻어내고자 하는 것
    • 2. '과정' 변화시키기 - 우리가 해나가는 것
    • 3. '정체성' 변화시키기 - 우리가 믿고 있는 것
      • 지속하기 위해서는 '정체성' 중심의 습관을 세워야 한다. 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중해야 한다.
      • ex. 저 담배 끊었어요 (결과 - 여전히 자신이 흡연자이며 뭔가를 하느라 애를 쓰고 있다고 여기고 있음) vs 저는 흡연자가 아니에요 (정체성)
      • ex. 목표는 '책을 읽는 것' 이 아니라 '독서가가 되는 것' 이다
      • ex. '마라톤을 하는 것' 이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것' 이다
      • ex. '악기를 배우는 것' 이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것' 이다
    • 결국 장기적으로 그 습관을 유지 못하는 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다
  • 변화의 방식이 잘못 되어서

1) 인생을 바꾸는 두 가지 질문

• 행위를 반복해 나갈수록 그 행위에 연관된 정체성은 강화된다
• 어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다
• 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해줄 뿐 아니라 스스로를 신뢰하게 만들어 준다
• 다수의 표가 나쁜 습관이 아니라 좋은 습관이라면 된거다

2) 습관은 자존감이다

• 습관은 어떤 것을 이루는 것이 아니라 어떤 사람이 '되는' 일이다

3] 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

• 우리 안에 레버를 두고 고양이를 가둬 놓은 다음 레버를 누르면 밖으로 꺼내주고 먹이를 주는 고양이 실험 => 고양이들은 반복을 통해 실수를 줄이고 더 빨리 더 자동적으로 답을 찾았다. 같은 실수를 반복하기 보다는 문제를 직접 돌파하기 시작했다
• 만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다

1) 인생의 효율성을 결정하는 것

• 우리의 뇌는 반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 문제 해결과정을 자동화 한다
  • ex. 오랜 시간 작업을 하느라 무척 지친 정신을 비디오 게임이 쉬게 해준다는 사실을 습득한다. '잠깐 기다려. 아, 기분 좋군. 그전에는 어떻게 했더라?'
• 의식은 자기가 할 일을 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되게 하는 경향이 있다. 왜냐하면 그렇게 하면 정신의 수용량이 늘어나 우리가 다른 일에 신경 쓸 수 있기 때문이다
• 습관은 자유를 제한하지 않고, 오히려 만든다. 실제로 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어든다.

2) 도넛 하나를 사 먹을 때 벌어지는 일

1. 신호 - 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 보상이 예상되는 정보가 약간 있다. 보상을 알아차리는 일
   1. 우리 조상들은 음식, 물, 성적 행위 같은 주요 보상이 있는 곳을 암시하는 신호에 주의를 집중했다
   2. 오늘날은 돈, 명예, 권력, 지위, 칭찬과 인정, 사랑과 우정, 만족감 같은 이차적 보상이 예측되는 신호를 찾아내는데 우리는 대부분의 시간을 보낸다
   3. 우리의 정신은 보상이 어디 있나 단서를 찾기 위해 끊임없이 외적 환경을 분석한다
2. 열망 - 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘. 보상을 원하는 일
   1. 우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화이다
   2. ex. 담배 피우는 것이 아니다. 그것이 주는 안정감을 열망한다. 칫솔질이 아니라 입안을 청결히 하기 위해 동기가 발생한다. 텔레비전을 켜고 싶은게 아니라 놀고 싶어서 켠다.
3. 반응 - 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 보상을 얻어내는 일
   1. 반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다
      1. ex. 어떤 행위를 할 때 생각보다 훨씬 더 큰 육체적, 정신적 노력이 필요하면 우리는 그 일을 하지 않게 된다
   2. 반응은 능력에 따라 달라지기도 한다
      1. 습관은 내게 그 일을 처리할 능력이 있는 경우에만 형성될 수 있다
      2. ex. 농구를 하면서 덩크슛을 넣고 싶다고 해도 작은 키 때문에 골대에 닿을 만큼 점프가 안 된다면 습관 형성은 하지 못한다
4. 보상 - 습관의 최종 목표이다
   1. 보상에 만족한다 - 열망 충족. 그 자체로 이득을 제공한다. ex. 음식과 물은 에너지를 전달한다. 승진은 더 많은 돈과 높은 지위를 가져온다. 멋진 몸을 만드는 것은 건강과 데이트의 가능성을 높인다. 만족감 제공하며 열망을 줄인다
   2. 보상을 통해 배운다 - 보상을 통해 어떤 행위가 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 배운다. 뇌는 보상 탐지기이다. 기쁨이나 실망은 뇌가 유용한 행위와 쓸모 없는 행위를 구분하도록 돕는 피드백 메커니즘의 일부다. 피드백 순환을 끝내고 습관 사이클을 완성한다.

위의 하나라도 충족시키지 못하면 우리는 습관을 형성할 수 없다

3) 행동 변화의 네 가지 법칙

2. 첫번째 법칙 분명해야 달라진다

4] 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

• ex. 긴급 의료원으로 일했던 한 여성이 자신의 아버지의 안색을 한번 보고 병원으로 모시고 가 심장마비를 막은 일

• ex. 군사 전문가가 레이더 스크린에 깜빡거리는 빛만 보고도 아군 비행기와 적군의 미사일을 구분하는 일

• ex. 박물관 큐레이터들이 진품과 모조품을 가려내는 일

• ex. 방사선 전문의들이 뇌 스캔 영상을 보고 뇌졸중이 생겨낼 위치를 예측하는 일

• ex. 미용사가 머리카락의 느낌만으로 고객의 임신 사실을 아는 일

• 위처럼 우리는 충분히 연습한다면 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다

• 새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 왜냐하면 어떤 습관이 삶에 뿌리 내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문에, 그 습관을 고치기 위해서는 먼저 현재 습관에 대해 알아야 한다

1) 좋은 습관 VS 나쁜 습관

• ex. 일본의 철도 시스템 - 확인하고 외치는 과정. 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지 수준으로 끌어올리기 때문에 뭔가 잘못 되기 전에 문제를 알아 차릴 수 있다
• 행동이 자동적으로 나올 수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다
• 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다
• 자신의 습관들을 상세히 적어보고 좋은 습관인지 나쁜 습관인지 표시해보자 => 좋다 나쁘다를 판단 할수는 없다. 왜냐하면 각 습관 나름대로 우리에게 이점을 가져다 주기 때문에 우리는 그 습관을 이어나가는 것이다. 하지만 장기적으로 봤을 때 자신이 원하는 정체성과 일치하는 습관은 좋은 습관이고, 마찰을 일으키는 습관은 대개 나쁜 습관이다
• 나쁜 습관을 변화시키기 위해서는 그것들을 먼저 직시해야 한다
• 그리고 자신의 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다
  • ex. 나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야.

5] 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

• 새로운 습관을 언제, 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세우면 그것을 지키는 경향이 더 크다
• 나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이다 => 2025 Routine
• 습관이 언제 시작되는지 확실하지 않다면 매주, 매월, 매년 첫째 날에 시도해보라! - 이 시기가 가장 희망으로 부푸는 시간이기 때문에 희망을 품고 행동할 이유를 가질 수 있다
• 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽다

1) 습관이 시간과 장소를 만났을 때

• 습관쌓기 활용하기
  • 1. 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한다
  • 2. 그리고 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올린다
• 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라
• 구체적으로 명확하게 습관을 정해라 ex. 책을 더 많이 읽어야지, 더 건강한 음식을 먹어야지 => 어떤 책을 얼마나 읽을지, 어떤 종류의 음식과 양을 어떻게 먹을지

6] 환경에 행동을 결정한다

• 일반적인 변화 대부분이 내적이 아닌 외적 환경에 따라 일어난다
  • ex. 교회에서 속삭이면서 대화 나누기, 어두운 길에서 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동하기
• 습관은 모두 맥락을 따른다
  • ex. 대부분 손님들은 물건을 원해서가 아니라 물건이 어떻게 자기 앞에 놓여 있느냐에 따라 물건을 산다

1) 아침마다 사과를 먹게 된 비밀

• 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 그것들을 지나치기가 쉽다
• 분명한 시각적 신호는 우리의 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 만든다
  • ex. 보이는 곳에 사과 그릇을 놓으면 먹게 된다

2) 왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까

• 우리의 행동은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 맥락과 연결된다
• 똑같은 장소라고 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다
  • ex. 불면증 환자들에게 침대가 잠만 자는 장소라는 사실을 훈련시켰을 때 잠을 잘 자게 된다
• 맥락의 힘은 강력한데, 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 더 쉽다 왜냐하면 우리가 현재의 습관들을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다
• 전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치하라 예를 들어서, 한가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 말라
  • ex. 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS 나 문자메시지만 이용하는 작가

7] 나쁜 습관 피하기 기술

• 유혹적인 상황에서 보내는 시간을 줄여라
• 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 바휘할 필요를 최소화한 사람들이다
• 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율잡힌 사람이 아니라 더 규율잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다
• 신호에 조심스럽게 접근하지 않으면 당신이 그만두고 싶은 그 행동을 하게 될 수도 있다 => 신호 유발 욕구
  • ex. 새까만 폐 사진을 흡연자들에게 보여주는 것은 불안 수준을 극도로 높여서 다시 담배에 손을 뻗고 싶은 충동을 일으킨다
  • ex. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을려졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 더 피운다
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것에 노출되는 일을 줄이는 것이다 => 보이지 않게 만들어라
  • ex. 어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇시간 동안 다른 방에 놓아두어라
  • 현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS 계정 팔로잉을 끊어라
  • TV를 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 TV를 없애라
  • 전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면, 최신 전자제품에 대한 기사를 읽지 마라
  • 비디오 게임을 너무 많이 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라

3. 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다

8] 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

• 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적으로 만들어야 한다
  • ex. 이 시대의 모든 가공식품들. 초정상자극이다. 보상이 더 농축되고 자극은 더 유혹적이기 때문이다
• 우리의 목적은 저항할 수 없는 습관을 만드는 것이다 => 갈망이 무엇이고 어떻게 작용하는지 이해해보자

1) 좋아하는 것보다 원하는 것에 끌린다

• 도파민, 즉 욕구 없이는 행동이 일어나지 않는다
• 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다
  • ex. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 직전에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 코카인을 흡입했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 분비된다
• 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 기분이 더 좋아지는 이유가 이것이다 => 여행가기 전에 공항에 갈 때가 가장 기분이 좋다!
• 욕구 중추가 '원하는 것' 중추보다 훨씬 크다

2) 일상에 새로운 습관 덧붙이기

• ex. 특정한 속도로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 컴퓨터 프로그램을 짠 한 전자공학과 학생
• 유혹 묶기 전략 => 넷플릭스를 보는 습관과 결합하여 자신의 운동 습관을 더욱 매력적으로 만들었다
  • ex. 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야 한다 => 모닝커피를 마신 후에 어제의 일에 대해 감사 인사를 한다 -> 그리고 감사인사를 끝냈으면 신문을 읽는다
  • ex. 스포츠 경기를 보고 싶은데 고객에게 전화를 걸어야 한다 => 점심을 먹고 회사로 복귀한 후에, 고객 세 명에게 전화한다 -> 그리고 고객 세 명에게 전화를 한 후에 ESPN을 본다
  • ex. 페이스북을 확인하고 싶은데 운동을 더 해야 한다 => 스마트폰을 치워두고 버피 테스트 열개를 한다 -> 그리고 나서 페이스북을 확인한다

9] 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

폴가자매 체스 이야기 - '천재는 태어나지 않고 교육으로 이뤄진다' 라고 믿은 라즐로는 자신들 딸 셋을 전부 체스 천재로 키워냈다.

• 비결
  • 무엇보다 체스를 우선시하는 문화속에서 성장
  • 체스 성취에 대한 인정과 보상

1) 우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1. 가까운 사람
2. 다수
3. 유력자

우리는 가까운 사람을 모방한다

• 더 좋은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다
• 주변 사람들이 하는 행동을 보고 공통점이 있다면 위화감을 느끼지 않고 자연스럽게 같이 행동하게 된다
• 주변 사람들과 정체성을 공유하면 나의 개인적인 정체성도 강화된다

다수를 모방한다

• 우리는 주변의 다수의 의견에 동조하는 경향이 있다
• 집단이 하는 일반적 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다
• 우리는 집단의 규범을 따라야 한다는 어마어마한 내적 압력을 받는다 => 홀로 옳은 길을 따르기 보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다
• 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때는 변화는 매력적이지 않지만, 무리와 합치될 때는 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다

유력자를 모방한다

• 인간은 힘, 명성, 지위를 추구한다
• 우리는 자신에게 존경, 인정, 칭송, 지위를 안겨주는 행동을 하려고 한다
• 우리는 계속해서 다른 사람들이 자신을 어떻게 생각할지 궁금해하고 그 대답에 근거해 행동을 수정한다
  • ex. 폴가 자매들의 체스 마스터 되기 - 매일 엄청난 연습을 하는 것을 매력적인 행동이라고 생각했는데, 가정에서 이들의 가치를 인정해주고 칭찬해주었기 때문이다

10] 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

ex. 습관을 매력적이지 않게 만들면 담배를 끊을 수 있다

• 흡연이 스트레스를 경감시킨다고 생각하지만, 실제로는 흡연은 당신의 신경을 파괴한다
• 당신은 흡연이 휴식이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 몸과 마음이 건강해야 진정한 휴식을 취할 수 있다.
• 당신은 흡연이 사회생활에 필요한 것이라고 생각하지만, 실제로는 그렇지 않다. 당신은 담배를 한 대도 피우지 않고도 사람들과 잘 어울릴 수 있다.

1) 당신이 게임을 하는 진짜 이유

• 행동의 바탕에는 일단 표면적으로는 열망이 자리하며, 더 깊은 곳에는 동기가 있다.

  • ex. 타코를 먹고 싶어 => 음식을 얻는 행동
    • 에너지를 아낀다
  • 다른 본능들
    • 사랑을 찾고 후손을 남긴다
    • 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다
    • 사회적 인정과 포용을 얻는다
    • 불확실성을 줄인다
    • 지위와 명예를 얻는다

• 자신의 습관에는 새로운 동기가 있는 것이 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있는 것이다. 우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다.

  • ex. 사랑을 찾고 후손을 남긴다 - 데이트앱 틴더를 사용한다
  • ex. 다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다 - 페이스북을 검색한다
  • ex. 사회적 인정과 포용을 획득한다 - 인스타그램 포스트를 작성한다
  • ex. 불확실성을 줄인다 - 구글을 검색한다
  • ex. 지위와 명예를 얻는다 - 비디오 게임을 한다

• 우리는 신호를 보고 과거의 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다. 이 모든 행동은 순간적으로 일어나지만 습관에는 중대한 역할을 한다.

  • 감정과 느낌은 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호이다.
  • ex. 기온이 10도 떨어졌다 - 춥다고 느끼고 옷을 한 겹 더 입는다
    • 열망 - 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이 생긴다
    • 신체가 현재 느끼는 상태와 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생한다
    • 현재 상태와 욕망하는 상태의 차이가 행동의 이유가 된다
  • 우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다.
    • 감정과 느낌이 제 기능을 하지 못하면 실제로 결정 능력을 잃는다.
  • ex. SNS을 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해준다거나 같은 예측들을 습득한다.

2) 긍정적인 느낌을 만들고 싶다면

• 해야한다를 해내다로 바꾸자! (Have to -> Get to) 행동들을 부담이 아니라 기회로 바꾸어라
  • ex. 운동 : 아침에 조깅하러 나가야 해 => 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야
  • ex. 돈 : 돈을 아껴야 해 => 이번 달에 아낀 돈은 다음달의 내 소비능력을 증가시킬거야
  • ex. 명상 : 명상을 했는데 갑자기 잡생각이 끼어들어서 망쳤어 => 잡생각이 드는 순간에 심호흡을 하면 돼. 잡생각은 명상 훈련을 하는데 필요한 좋은 거야.
  • ex. 중요한 행사 전 초조함 : 굉장히 긴장이 되고 신경이 곤두서있어 => 지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아
• 나만의 동기부여 의식을 만들어라. 내가 만들고자 하는 습관과 자신이 즐기는 어떤 것과 연견시키는 연습으로, 이렇게 하면 동기부여가 필요한 순간에 그 신호를 이용할 수 있다.
  • ex. 자신을 행복하게 해줄 어떤 것을 찾고 당신이 사랑하는 뭔가를 하기 전에 매번 수행할 짧은 의식을 만든다. 세번 심호흡을 하고 미소를 짓는다.
    • 직장에서 화가 났을 때 이 의식을 하면 기분이 나아진다
    • 인생이 서글플때 이 의식을 하면 기분이 나아진다

4. 세번째 법칙 쉬워야 달라진다

11] 1만시간의 법칙은 틀렸다

• 동작과 실행은 다르다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 이는 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다.
  • 우리가 동작만 하고 실행을 하지 않는 이유는, 동작은 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해주며 뭔가를 했다고 느끼게 해줘서 쉽기 때문이다.
  • 준비가 미루기의 또 다른 형태가 되어서는 안된다.
• 그저 반복하라. 그러면 된다.

1) 많이 해야 할까, 오래 해야 할까

• 많이 하는 것이 오래하는 것보다 더 중요하다. (더 자주 반복할 수록 좋다. 오래하지 않고 짧게 하더라도.) 차이를 만드는 것은 횟수이다.
• 습관을 반복하면 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적인 구조로 변화한다. 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화된다. => 헤브의 법칙
  • ex. 음악가들은 소뇌가 다른 사람들보다 크다. 기타 현을 뜯거나 바이올린을 활로 켜는 것 같은 신체적 움직임이 크기 때문이다
  • ex. 수학자들은 하두정소엽 내의 회백질이 큰데, 이 부위는 계산하는 데 중요한 역할을 한다.
  • ex. 런던 택시 운전사들은 해마가 상당히 크다. 이 부분은 공간지각 능력과 관계가 있다. 은퇴 후에는 다시 해마 크기가 감소했다.
• 반복은 변화의 한 형태이다!

12] 웬만하면 쉽게 갑시다

• 어떤 습관에 필요한 에너지가 많을 수록 그 일을 할 가능성이 줄어들고, 적을 수록 그 일을 할 가능성이 커진다.
• 어떤 날은 그 일을 하는게 무척 힘들지만 어떤 날은 손쉽게 하고 싶은 기분을 느낀다. 그러므로, 힘든 날에는 가능한 한 좋아하는 일들을 많이 해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복해야 한다.

1) 구글과 아마존에서 파는 것

• 행동으로 옮기기 어려운 습관을 꾸준히 하기 위해 동기를 끌어올리는 것은 어렵다. 이는 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도랑 비슷하다.
  • ex. 친구와 저녁을 먹으러 나가면서 혹독한 다이어트를 하려고 한다.
  • ex. 집안일이 쌓여 있는 환경에서 책을 쓰려고 한다.
  • ex. 스마트폰에 온정신을 팔고 있으면서 일에 집중하려고 한다.
• 하지만, 습관을 간단하고 쉽게 만드는 일은 쉽다. 이는 삶에서 마찰을 줄이는 것이다.
  • ex. 일본의 린 생산법 - 작업자들이 몸을 돌려 작업 도구에 가 닿는데 낭비되는 시간 자체가 없다.
  • 우리의 시간을 차츰차츰 빼앗아가는 마찰 요소들을 제거하기만 해도 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다.

2) 노력은 최소로, 성과는 최대로

• 의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다.
  • ex. 전날 밤 자기 전에 책상을 깔끔하게 정리하면, 다음 날 일어나서 공부하기가 편하다.
  • ex. 운동하기 전에 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해라.
  • ex. 주말에 과일과 채소를 잘라서 용기에 소분하면 다이어트를 쉽게 할 수 있다.
  • ex. 잠자기 전에 핸드폰을 많이 본다면 lock을 걸어두자. 그러면 lock을 풀기 위해 시간이 걸리는데, 이런 마찰이 클 수록 습관은 줄어든다.
  • ex. 아침에 수영을 일찍 가야 한다면 그 전날밤 잠을 일찍 잘 수 밖에 없다. 왜냐하면 그렇게 하지 않으면 다음날이 너무 피곤하기 때문이다.

13] 변화를 위한 최소한의 시간

• 매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들, 즉 자잘한 선택들을 함으로써 우리의 습관 자체가 달라진다.

1) 터무니 없을 만큼 사소한 것

• 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라
  • ex. 매일밤 자기 전에 책을 읽어야지 => 한 페이지 읽어야지
  • ex. 오늘 요가 해야지 => 요가 매트를 깔아야지
  • ex. 수업시간에 공부해야지 => 노트를 펼쳐야지
  • ex. 아침 조깅을 5 km 뛰어야지 => 운동화 끈을 묶어야지
  • ex. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기 등
• 기술을 완전히 습득하려면 첫 2분은 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 된다. 나머지는 따라온다.

14] 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

• ex. 빅토르 위고는 마감일을 맞추고 미루지 않기 위해 옷을 몽땅 모아 조수에게 주고 큰 옷장 안에 넣어 문을 잠가버리라고 했다. 그는 아무것도 입을게 남지 않자, 집 안에서 계속 연구하고 맹렬하게 글을 쓸 수 있었다.
• 나쁜 습관을 하기 어렵게 만들어 버려라 = 이행장치, 오디세우스의 약속
• 이행하기 어려울 때, 그럴 수 있는 유일한 방법이 약속을 취소하는 것, 즉 노력과 비용이 요구되는 일이 되도록 해라.

1) 똑똑한 사람들의 습관 관리법

• 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때때까지 마찰을 늘려라.

5. 네번째 법칙 만족스러워야 달라진다

15] 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

• 우리는 단순히 만족감을 추구하는게 아니라 즉시적 만족감을 추구한다

1) 눈앞의 만족이 우선인 사람들

• 우리가 한 행동으로 인해 즉시 분명한 결과를 얻고 싶어한다 => 지연된 보상환경
• 우리의 조상들은 매일 심각한 위협에 대응하고, 다음 먹잇감을 확보하고 태풍을 피할 피난처를 지으면서 보냈는데, 이로써 즉시적 만족감을 주는 것에 높은 가치를 부여하는 감각이 발달하게 되었고, 먼 미래를 고려하는 일은 적었다. => 즉시적 보상환경 속에서 수천 세대가 이어지며 장기적 보상보다는 빠른 보상을 선호하는 방향으로 진화했다
• 장기적 보상 습관에는 즉시적 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙여라!
  • 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.
  • 좋은 습관은 당장은 즐겁지는 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

2) 아주 작은 보상의 힘

• 자신을 위한 보상 정책을 만들어라.
  • ex. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적 보상처럼 보이게 만든다.
  • ex. 저축 통장에 '유럽 여행 갈 돈'이라고 이름 붙인다
• 자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 더 중요하다
  • ex. 운동을 한 보상으로 아이스크림 한 통을 먹기보다는 보상으로 마사지를 받아라

16] 어떻게 매일 반복할 것인가

• 습관추적일지는 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다

1) 벤저민 프랭클린의 마지막 선물

• ex. 벤저민 프랭클린은 스무살이 되었을 때 어딜 가든 작은 노트 한 권을 가지고 다니면서 13가지 습관을 실행했는지 추적했다. 그는 매일 하루를 마무리 하면서 노트를 펼쳐 자신이 한 일들을 기록했다.
• 흐름을 끊지 마라. 어떠한 일이든 흐름을 끊지 않아야 성공을 거둘 수 있다.
• 습관 추적의 이점
  • 1. 습관 추적은 우리를 정직하게 만들고, 다음 행동을 촉발하게 한다. 왜냐하면 우리가 한 행동들이 시각적으로 눈 앞에 보이기 때문에 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 되기 때문이다. (시각적 신호, 열망)
  • 2. 습관 추적 같은 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 되게 된다. (반응)
  • 3. 습관추적을 하면 만족스럽다. 해야할 일 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것은 만족감을 주고 결과가 성장하고 있음을 눈으로 볼 수 있다. 기분이 좋으면 참고 견디기도 쉬운 법이다. (보상)
  • 4. 결과보다는 과정에 집중하게 한다. 복근을 만드는데 집착하지 않고 계속 운동 흐름을 끊지 않고, 지속해나가는 것만 집중하게 만들 수 있다.
• 습관 쌓기 + 습관 추적
  • 1. 가능하면 언제든 측정할 수 있도록 추적이 자동적으로 이뤄져야 한다
  • 2. 10가지 습관 보다는 가장 중요한 습관 하나를 골라라
  • 3. 습관을 실행 후 즉시 측정 값을 그때그때 기록한다

2) 습관은 두 번째 실수에서 무너진다

• 인생에서 완벽하기란 불가능한데, 긴급상황이 발생하면 습관을 하지 못할 수도 있다. 하지만 이런 일이 일어나더라도 '절대로 두번 거르지 않는다'
• 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다
• 습관 추적은 적절한 방식으로 이뤄져야 한다. 습관을 기록하고 자신의 발전 상태를 추적하는 것이 만족스러울 수 있지만, 측정만 중요한 것은 아니다.
• 자신의 발전을 어떻게 측정하느냐는 중요하지 않다. 눈에 보이지 않는 것들도 자신의 발전을 측정하는 유효한 지표가 될 수 있다.
  • ex. 피부가 좀 더 좋아 보인다
  • ex. 일찍 일어난다
  • ex. 성욕이 올라갔다

17] 누군가 당신을 지켜 보고 있다

• 어떤 경험이 만족스럽게 끝나면 그 경험은 훨씬 더 많이 반복된다. 반대로 고통스럽게 끝나면 사람들은 그 경험을 피하려고 할 것이다.
• 생산적인 생활을 하고 싶다면 미루기의 대가가 행동을 하는데 따르는 대가보다 훨씬 커야만 한다
• 처벌에 따른 고통이 충분하고 확실하게 강제적이어야만 행동은 변화한다

1) 어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 됐을까

• 법과 규제는 정부가 사회적 계약을 만들어냄으로써 우리의 습관을 변화시킬 수 있다. 지키지 않으면 처벌을 받기 대문이다.
  • ex. 안전벨트 착용 법 통과
• 위와 마찬가지로 우리도 습관 계약을 맺을 수 있다.
  • 특정한 습관을 따르고, 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남긴다. 그리고 계약을 승인해줄 책임 있는 파트너로 한두 사람을 찾아 함께 행동한다.
  • ex. 습관 안 지키면 돈 내기 등
• 누군가가 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다.
  • ex. 아빠가 담배 끊는 걸 사람들에게 말해서 끊은 경우

6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

18] 습관에도 적성이 있다

• ex. 마이클 펠프스는 수영에 최적화된 체형이고, 엘 게루주는 비정상적으로 긴 다리에 상체가 짧았는데, 이는 장거리 달리기에 이상적인 몸매이다
• 성공 가능성을 극대화할 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다
• 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속 하게 된다.

1) 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다

• 성격에 관한 가장 입증된 과학적 분석 Big Five
  • 1. 경험에 대한 개방성 : 호기심 많고 창의적인 것에서 신중하고 일관된 것까지
  • 2. 성실성 : 조직적이고 효율적인 것에서 느긋하고 즉흥적인 것까지
  • 3. 외향성 : 사교적이고 활동적인 것에서 고독하고 내성적인 것까지
  • 4. 친화성 : 친절하고 다정한 것에서 도전적이고 무심한 것까지
  • 5. 신경증 : 성마르고 예민한 것에서 자신감 있고 안정적인 것까지
• 모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다!

2) 잘하는 일과 좋아하는 일 사이

• 우리는 자신에게 쉽게 다가오는 것들을 더 즐기기 마련이다
• 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다
• 자신이 그 일에 얼마나 시간을 쓰고 있는지를 살펴보면 무엇이 나한테 잘 맞는지를 알 수 있다 처음 일을 시작했을 때처럼 거기에 많은 시간을 쓰고 있다면 탐색할 만한 것이다.

3) 유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라

• 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다.
• 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.
• 열심히 하지도 않는데 유전자가 성공을 가져다 줄 수는 없다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

19] 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

• 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운' 일을 하는 것이다.
• 인간의 뇌는 도전을 사랑한다. 단, 어려움에 대해 최상의 zone 상태에 있을 때 그렇다.
  • ex. 네살 짜리와 테니스 경기 - 테니스 지겨워짐.
  • ex. 로저 페더러나 세레나 윌리엄스 같은 프로 테니스 선수와 경기 - 빠르게 동기를 잃음.
  • ex. 자신과 비슷한 수준과 경기 - 어렵지만 관리 가능한 수준의 도전을 하게 됨. 골디락스 법칙 (자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 하게 된다)
• 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어쩌면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적일 것이다.

1) 전문가와 아마추어의 차이

• 최고의 선수들과 보통 사람들의 차이는 '어느 시점에 이르러 매일같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 것'이다.
• 성공한 사람들도 동기가 일어나지 않는다.
• ex. 아직 걱정할 정도는 아니라고 생각하기 때문에 하루 정도 쉬는 것은 쉽게 합리화 된다.
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
• 그러나 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

2) 습관의 반격

• 습관 + 의도된 연습 = 숙련
• 습관이 강력하기는 해도, 우리에게 필요한 것은 시간이 지나도 그 일을 꾸준히 해서 숙달되고 더 나아지는 방법이다. 어떤 기술을 터득했다고 느끼는 바로 그 순간, 일을 자동적으로 할 수 있게 되었다고 느끼고 편안해지기 시작한 그 순간에 우리는 안주하게 된다.
• 해결책은 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것이다.

3) 역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈

• 어떤 조직이든 노력을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 성공하는 방법은 제대로 된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것입니다.
• 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다.
  • 실수를 깨닫게 해준다
  • 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해준다
• 이런 숙고와 복기 없이는 스스로 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 항상 어제와 비교해 더 나아졌는지, 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있어야 한다.

4) 다른 삶에도 길은 있다

• 우리가 어떤 정체성을 고수할 수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다. 나를 구성하는 정체성 중 일부를 거대하게 만들지 않으면 이 문제들은 해결된다.
  • ex. 나는 운동선수야 => 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야
  • ex. 난 대단한 군인이야 => 나는 단련되고, 믿을 만 하고, 팀에서 대단한 일을 하는 사람이야
  • ex. 난 CEO야 => 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야

My Summary

• 저자의 어시스턴트가 매주 월요일에 저자의 모든 SNS 계정들의 비밀번호들을 리셋해서 각종 기기에서 로그아웃 시키고 한 주 내내 저자가 방해받지 않고 일을 했다는 부분을 읽고 인상이 깊었다. 금요일이 되면 어시스턴트가 비밀번호를 보내주었는데, 저자는 주말에는 SNS에 올라온 것들을 신나게 즐겼다고 한다. => 나도 이런 어시스턴트가 있으면 정말 좋겠다고 생각했다. 나도 잠 자기 전에 핸드폰을 하는 습관이 있었는데, lock을 거는 습관을 세운 뒤로 많이 줄어들었고, 이제는 더 이상 하지 않는다. 하지만 이렇게 lock을 걸어주는 사람이 있으면 좋겠다고 생각했다.
• 습관이 삶의 일부가 될 수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만, 즉시적 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다. => 나는 이런 효과적인 보상정책이 현재 없는데, 이런 보상을 만들어야 겠다고 생각했다
• 내가 하고 있는 습관 추적 (Routine Overview)은 정말 효과적인 방법이라는 것을 알게 되었다. 이런 것들을 보고 있으면 그 다음날도 이어서 한 걸 보기 위해 똑같이 습관들을 하게 되는 것 같다.
• 그러나 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 이 부분이 매우 인상적이었다. 나는 감정이 격해지거나 피곤하거나 힘들고 이럴 때는 습관을 하루쯤 쉬어야 되겠다고 생각했는데, 이런 생각이 사실은 아마추어와 전문가의 차이를 만들어 낸다는 걸 몰랐던 것 같다.

Memorable Quotes

Main Takeaway

• 목표를 세우지 말고, 과정에 집중해라.
• 내가 어떤 사람이 되고 싶은지 정체성을 결정하고, 아주 작은 습관들의 실천으로 그 정체성을 증명해라.
• 습관은 자유를 제한하지 않고, 오히려 만든다. 실제로 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어든다.
• 분명하게, 매력적으로, 하기 쉽게, 만족스럽게 만들면 습관을 지킬 수 있다.
• 새로운 습관을 언제, 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세우면 그것을 쉽게 지킬 수 있다.
• 습관은 환경에 영향을 크게 받는다. 내 주변 환경 구성을 잘 하여 습관을 지킬 수 있다.
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것에 노출되는 일을 줄이는 것이다
• 유혹적인 상황에서 보내는 시간을 줄여라
• 더 좋은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다
• 자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 더 중요하다
• 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다
• 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.
• 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것은 우리가 습관을 세우고 지킬 때 안주하는 걸 막는다.
• 나를 구성하는 정체성을 거대하게 만들기 보다는 유연하게 정체성을 바꿔라.

Book References

Book Report

2024-12-17 - 아주 작은 습관의 힘 Report
2024-12-17 - Book Daily Report
2024-12-4th - Book Weekly Report